今回は、たつにいが実際にダイエットするために行った、トレーニングメニュー、食事等をご紹介します。
ダイエットを始めて、１年間のうち、半年間はひたすら体脂肪を燃焼するため有酸素運動を行っていました。
体重は半年で８３ｋｇから７６ｋｇまで落ちました。ちなみに身長は１８５ｃｍです。着痩せするタイプなので見た目はそんなに太って見えませんがお腹周りと下半身に脂肪が溜まっていました。きつかったズポンが余裕で履けるようになるくらいまで痩せました。しかも、筋肉もあまり落とさずにです。そのやり方をご紹介します。
このやり方が万人向けかはわかりませんが、ある程度書籍等で勉強し、行ったやり方です。
しかし、痩せるまで半年かかってます。これは食事制限を行わなかったからです。食事制限をすると必ず反動が来るので、運動だけで痩せましたが、食事制限をすれば、３ヶ月でも、可能だと思います。
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トレーニングメニュー
たつにいは一週間のうち、トレーニングジムに５日は通ってました。最低でも週３日は運動しないと痩せないと思います。
- ウォーミングアップ
- 軽い筋トレ
- 有酸素運動
- ストレッチ
１.ウォーミングアップ
最初は、必ず怪我をしないようにウォーミングアップをしていました。内容はストレッチ系ではなく（ストレッチは最後しかしません）
腕や膝、腰を回したり、軽くジャンプしたりして、体を運動モードにしていきます。
ひとまず準備体操は終わりで次に移ります。
２.軽い筋トレ
筋トレというとダンベルを使ったり、マシンを使ったりというイメージかと思いますが、たつにいがやっていたのは、普通の腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットです。回数は１０回を２セットです。いける時は３セット。
部活とかでも基礎練という内容で、部活でやってました。昔ですが^^;
たつにいは、昔バドミントン部ですが、筋トレは苦手で、当時は腕立て伏せにしても、何もわからずただやっていたと思います。
例えば、腕立て伏せは、上腕二頭筋と上腕三頭筋、胸筋に効きます。実際に腕立て伏せを行うときも、しっかり効いているのを感じながらゆっくり行います。
しかし、昔はやりたくなかったので、どうやったら腕立て伏せを楽にできるかとか考えてた記憶があります。これじゃ筋肉はつきません。
この、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットは、全く筋肉がない人にも、多少ある人にもオススメです。
まず、何も道具がいらないので、畳一畳のスペースが有ればどこでもできます。それに続けていくと段々辛くなくなってきて、回数もこなせるようになりますので、これで一般的な基礎体力は付くと思います。
ですが、ここでの筋トレの目的は筋肉をつけることではありません。むしろ有酸素運動と食事制限をすれば、絶対に筋肉はつかないし、筋肉がなくなっていきます。ダイエットでの筋トレとは、最低限の基礎の筋肉をつけて、筋肉を落とさないようにする筋トレです。
筋トレのやり方に関しては、また別記事で書きたいと思います。
３.有酸素運動
有酸素運動に関しては、最初はトレッドミルや、クロストレーナーがいいと思います。ある程度体重がある方ですと、必ず膝に負担がかかって、痛み出してダイエットをやめてしまうっていうパターンもあると思います。
最初は、無理せずエアロバイクやトレッドミルでのウォーキングぐらいで、有酸素運動しつつ、わずかながら筋肉もつきます。それで、慣れてからクロストレーナー、トレッドミルでのランニングを始めるといいでしょう！
たつにいは、筋肉がなかったので、最低限の筋肉をつけるのと、有酸素運動を兼ねて、クロストレーナーを行いました（両手両足を動かす機械です）
時間でいうと３０分から１時間。その日の体調を考慮して、無理しない程度に行いました。
あとは、同じものをずっと続けていると、体が慣れてしまうので、それを防ぐために、３０分クロストレーナー、残り３０分トレッドミルでもいいと思います。
ただ、注意点は、有酸素運動は、脂肪を燃やすためには、一番効果的ですが、あまりやりすぎると筋肉を分解するカタボリックという減少が起きてしまいます。これが起こると筋肉が減ってしまうので、４０分程度で大丈夫だと思います。
最初に筋トレをすると成長ホルモン（テストステロン）が分泌され、脂肪燃焼モードになるので、脂肪が燃えやすくなり、そこまで長時間の有酸素運動は必要なくなるそうです。
効率的に、しかも楽に痩せるには利用しない手はありません。
ちなみに消費カロリーですが、無理のないスピードや負荷で、３０分行った時の消費カロリーです（機械での計測）
- クロストレーナー ３５０キロカロリー消費
- トレッドミル ２５０キロカロリー消費
- エアロバイク １５０キロカロリー消費
※個人差がありますが、だいたいこんなものです。
脂肪１ｋｇをも燃やすのに、必要なカロリー数は、７２００キロカロリーが必要と言われています。これを聞くと厳しいと思うかもしれませんが、長い目で見ると必ず痩せるので頑張りましょう！
４.ストレッチ
運動で張った筋肉をほぐすために行います。これを行うと次の日多少は楽になると思います。
やり方は、全身くまなく行うようにしましょう。
足、腰、胸、腕、首３０秒位ずつゆっくり行ってください。
ストレッチに関してはたつにいがおすすめする書籍があるのでご紹介します。
5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)
食事について
最初の方にも書きましたが、たつにいは食事制限の反動がこわかったので、食事制限は行いませんでした。しかし、３大栄養素の一つである、タンパク質を多めにに取るようにし、炭水化物や脂肪は普通に取っていました。
タンパク質を取るのは、主に筋肉をつけるためではなく、有酸素運動をメインにする分、筋肉を減らさないためです。
食べたものは、納豆や豆腐、鳥の胸肉等、そしてプロテインです。プロテインがないと、食事だけでタンパク質を摂取するのが難しいからです。食事だけだと他の栄養も取りすぎるので、効率よく栄養を摂取するためにプロテインを飲みます。この辺も別な記事で取り上げたいと思います。
食事制限をするなら、タンパク質をメインに多めにとり、炭水化物、脂質をなるべく少なめにしてくださいね！
最後にまとめ
最初に行うことで大事なのは、準備運動や最後のストレッチも大事ですが、まずは脂肪を落とすこと！そのためには有酸素運動が必要不可欠、できるなら食事制限も！（痩せるスピードが上がります）
そして、軽い筋トレ。脂肪を燃やすモードになるために有酸素運動前の筋トレ。最低限に運動するための筋肉をつけることと、筋肉を減らさないためには必要筋トレは必要です。
また、筋肉がつくと、運動で脂肪を燃やしやすくなり、太りづらい体質になります。筋トレはつらいですが、その分メリットが多いです。精神面でも肉体面でも色々な効果があります。積極的に取り入れてみましょう。
今回は１年のうち、最初の半年のメニューを公開しました。３ヶ月もあれば余裕で、体重が落ちてるでしょう。そして、次回は体重が落ちたあとの半年間のメニュー（筋トレ期）を公開します。これをすれば、必ずリバウンドしないで体型をキープできるでしょう。
読んでくださりありがとうございました。
【後編】リバウンドしないダイエットのためのトレーニングメニューを公開（筋トレ期） | たつにいの日々向上
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