前回は、前編として、たつにいの実際に行った、ダイエットの前半のトレーニングメニューと食事の方法を紹介しました。今回は後編として、主に体脂肪減少後の後半の筋トレと食事の方法を紹介します。
リバウンドしないダイエットのためのトレーニングメニューを公開（脂肪燃焼期） | たつにいの日々向上
前回の方法で続けていけば、ある程度体重は落ちていると思います。
その後、そこでやめてしまうと、また筋肉が徐々に減っていき、せっかく落とした、体脂肪も増え、体重も増えていくでしょう。リバウンドする可能性大です。
ただし、前回の方法で痩せると、食事制限だけで痩せた場合と比べて、リバウンドするペースはだいぶ遅くなるはずです。
なぜかというと、それは、やはり筋肉。有酸素運動前に行っていた、軽い筋トレでも、ちゃんと筋肉がついており、筋肉があるからこそ、代謝が上がってるので、脂肪も、筋肉がない状態の時と比べれば、だいぶ溜まりにくくなってます。これはかなり大きなことです。ちゃんと苦労したかいがあるからですね。
ただ、筋トレをやめてしまえば、筋肉もなくなっていきます。時間はかかりますが、また太っていきます。ですが、時間がかかるということは、自分で気づけばまた筋トレと有酸素運動をすればいいのです。前に筋トレした貯金がまだ残っている状態です。また一から筋トレするのと比べれば、苦労は少ないはず。なので、最初の筋トレはやって損はないのです。
次からは、体脂肪がある程度落ち、停滞期も乗り越えて、痩せてたと仮定して、その後に行ったトレーニングをご紹介します。ここからは、男性の方におすすめで、続ければ、細マッチョな体型になれると思います。効率的に筋肉をつけるトレーニングです。
女性の場合は、男性みたいにゴツゴツした筋肉はつきにくいです。ですが、筋肉がつきすぎるのを気にする場合は。軽い筋トレ（腕立て、腹筋、背筋、スクワット）と有酸素運動のメニューを週１～２回ぐらいにして、食事も栄養バランス良い食事をとれば、今の体型をキープできると思います。
ですが、この筋トレを行っても、男性でもムキムキになるわけではなく引き締まった男性らしい体になります、なので女性の方が筋肉がつきにくいので、同じトレーニングをしても、筋肥大が起きると言うよりは、健康的でスリムな感じになると思います。
ここからは、自分の目指す、体型に合わせて、トレーニングを継続していってください
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トレーニングメニュー
- ウォーミングアップ
- 筋トレ
- 軽い有酸素運動
- ストレッチ
前回と違うのは、前回は筋トレ3割、有酸素運動7割でしたが、今回は筋トレ7割、有酸素運動3割にします。そして、トレーニングの頻度を2日おきにします。週に3回位でしょうか。
それではメニューを見ていきます。
１.ウォーミングアップ
まずは、前回と同じく怪我防止のためや、体を温めるために行います。ジャンプや腕回しなどを行いましょう。
２.筋トレ
筋トレは、ジム用のメニューと自宅用のメニューを用意しました。基本は、大腿四頭筋と胸筋、背筋をメインに、上腕二頭筋・三頭筋腹筋などを鍛えていきましょう。
ちなみに、人間の筋肉は、７０%が下半身にあるそうです。そこを重点的に鍛えれば、痩せやすくもなるし、太りにくくもなります。
筋トレを行う頻度
あと、筋トレの頻度ですが、軽い筋トレなら、毎日行っても大丈夫だと思いますが、ちゃんとした筋トレを行うと、使用した筋肉が破壊され、破壊された筋肉を修復する、超回復という作用が働きます。
これは、筋トレ後２～３日置くと、筋肉が回復し、しかも筋トレする前よりも大きくなります！その筋肉が回復したぐらいで筋トレをすると、効果的に筋肉をつけられるのでオススメです。
逆に筋肉が破壊され、回復する前に、筋トレを行うと、修復が遅れ、筋肉がつきにくくなるそうです。せっかくなら無駄にしないで効率よく行ったほうがいいですよね！
筋トレの種目
筋トレの種目ですが、ジムの場合、チェストプレス、レッグプレス、ラッドプルダウン、最後に腹筋がいいです。どうして腹筋が最後かというと、腹筋は体の軸になる部分なので先にやってしまうと、疲れて他のトレーニングに支障が出てしまうので最後に鍛えましょう。腹筋の鍛え方ですが、上部を鍛える普通のクランチと下部を鍛えるレッグレイズがいいと思います。
他の種目は全身の大きな筋肉をまんべんなく鍛えられます。ダイエットで筋肉をつけるので、ボディービルダーみたいに色々分けて行う必要はないと考えます。いかにシンプルに効率的にやるかです。
筋トレの回数
回数は基本は８から１０回行い３０秒の休憩を３セット。
重さをギリギリ１０回できる回数にセットします。最初は筋力もあるので１０回できますが、２回目は筋力も落ちてるので少し重りを下げて１０回できる回数にします。最後はきついと思いますが、きつい場合重りを少し下げ、限界まで行います。これを一通りの種目で行います。
そして、最後に腹筋です。
３.軽い有酸素運動
２.の筋トレを行うとだいぶ疲労が溜まっていると思います。それに、成長ホルモンのテストステロンも分泌され、脂肪燃焼しやすい体になっているので、有酸素運動は、軽く２０分くらいでいいと思います。長くやってしまうと筋肉が分解されてしまうので、少なめにしておいたほうがいいです。
４.ストレッチ
クールダウンに全身くまなくストレッチしましょう。恐らく次の日は筋肉痛が起こっていると思うので、少しでも和らげるように必ず行いましょう！
食事
意外とここが大事だったりします。筋トレで筋肉を増やしたければ、いっぱい食べてください。カロリーオーバーでいいのです！
栄養素では、炭水化物とタンパク質を多めに取りましょう。脂質は少なめに。
どうしていっぱい食べるかというと、筋トレをしても栄養（食事）を取らないと、筋肉に栄養が行きません。これでは、筋肉がついていかないのです。なので、いっぱい食べて栄養を与えましょう！しかし、この方法は脂肪も多少ついてしまいますが、ここは目をつぶっておきます。
最後に
２～３ヶ月である程度筋肉がついてくれば、いいのです。筋肉がつくということは、脂肪が燃えやすい体になっています。筋肉とともについた脂肪を、前回の記事で紹介した、食事制限と有酸素運動で減らせばいいのです。有酸素の前にまた筋トレをすると、有酸素運動をしても、筋肉が減るのを予防することができます。
この方法を行えば筋肉がついた体から、脂肪が削ぎ落とされ、細マッチョに近づいていると思います。
それと同時にもう肥満には当分なることはないでしょう。かなり太りづらく、リバウンドしにくい体になっています。
あとは、週１回から２回、筋トレと有酸素を行いキープしていけば健康的な体でいれるし、辛い筋トレを克服し、見た目にも変化が現れたことで自信になっているはずです。
いかがでしたでしょうか。ダイエットはほんと大変です。ですが、それよりも楽しむ要素を見つけて続けることが大事です。ジムに通うとトレーニングが終わったあと帰る時は、なんともいえない清々しさがありますし、目に見えて変わっていく体をみて励みになることもあります。体重計で段々体重が減っていく楽しさもあります。どうかダイエットだけに着目しないで、楽しく続けることを少しでも念頭に置いて前向きに行いましょう！
ダイエット、筋肉をつけてキレイに痩せることのメリット８つ | たつにいの日々向上
次回では、今回紹介できなかった自宅での筋トレの方法をご紹介します。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)
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